Warum Verdauung und Schlafqualität zusammenhängen
Viele Menschen kämpfen mit Schlafstörungen, doch oft wird dabei ein wichtiger Faktor übersehen: der Darm. Unsere Verdauung spielt eine zentrale Rolle für das allgemeine Wohlbefinden – und das gilt auch für die Nacht. Wer schlecht schläft, sollte daher nicht nur auf seine Schlafhygiene achten, sondern auch darauf, wie der eigene Darm arbeitet.
1. Spätes Essen – eine Belastung für den Darm
Ein häufiger Fehler: Das Abendessen fällt zu spät und zu üppig aus. Die Folge? Der Darm ist noch mit der Verdauung beschäftigt, während der Körper eigentlich schon in den Ruhemodus schalten sollte. Besonders schwer verdauliche oder fettreiche Speisen verlängern diesen Prozess und können den Schlaf stören. Wer mit Sodbrennen oder Blähungen ins Bett geht, schläft oft unruhig oder wacht nachts häufiger auf.
Tipp: Die letzte große Mahlzeit sollte idealerweise mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen liegen. Wer am Abend noch Hunger verspürt, sollte nichts mehr essen, sondern stattdessen eine warme Tasse Tee trinken. Dies unterstützt die Verdauung, entspannt den Körper und hilft dem Darm, seine nächtliche Ruhephase einzuhalten.
2. Histamin – ein unterschätzter Schlafräuber
Für Menschen mit einer Histaminintoleranz (Histaminose) kann die Ernährung direkten Einfluss auf den Schlaf haben. Histamin ist ein körpereigener Botenstoff, der unter anderem das Nervensystem anregt – doch ein Überschuss kann Unruhe, Herzrasen und eben auch Schlafstörungen verursachen.
Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Histamin oder setzen dessen Ausschüttung im Körper frei, darunter:
- Gereifter Käse, Wurstwaren und fermentierte Lebensmittel
- Tomaten, Spinat, Auberginen
- Alkohol (insbesondere Rotwein)
- Fischprodukte und Meeresfrüchte
Menschen mit einer Histaminintoleranz sollten diese Lebensmittel am Abend meiden, um eine ruhige Nacht zu ermöglichen.
3. Naschen nach dem Abendessen – eine unnötige Darmbelastung
Ob ein Stück Schokolade oder ein kleiner Mitternachtssnack – viele gönnen sich noch etwas Süßes nach dem Abendessen. Doch auch wenn der Magen vielleicht schon fast leer ist, bedeutet jeder Snack für den Darm: Arbeit!
Nach dem Essen startet der Körper eine Darmreinigungsphase (Migrating Motor Complex, MMC), die mehrere Stunden dauert und dem Darm hilft, sich selbst zu reinigen. Wer immer wieder zwischendurch isst, unterbricht diesen Prozess. Das kann nicht nur zu Verdauungsproblemen führen, sondern auch den Schlaf negativ beeinflussen.
Tipp: Nach dem Abendessen wirklich nichts mehr essen – und dem Darm seine verdiente Ruhepause gönnen.
4. Darmbakterien und die Produktion von Schlafhormonen
Ein gesunder Darm beeinflusst auch die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Melatonin – beides wichtige Stoffe für einen erholsamen Schlaf. Ein Ungleichgewicht in der Darmflora kann dazu führen, dass zu wenig von diesen „Schlafhormonen“ gebildet wird.
Faktoren, die die Darmflora negativ beeinflussen:
- Eine einseitige, zuckerreiche Ernährung
- Häufige Antibiotika-Einnahme
- Dauerstress und schlechte Essgewohnheiten
Tipp: Eine darmfreundliche Ernährung mit vielen Ballaststoffen, fermentierten Lebensmitteln (sofern histaminverträglich) und Präbiotika kann helfen, die Darmflora zu stabilisieren – und damit auch den Schlaf zu verbessern.
Quellen: Liangfeng Liu, Guanwen He, Rong Yu, Bingbang Lin, Liangqing Lin, Rifu Wei, Zhongshou Zhu, Yangbin Xu: Causal relationships between gut microbiome and obstructive sleep apnea: A bi-directional Mendelian randomization Provisionally accepted; in: Frontiers in Microbiology (veröffentlicht 25.07.2024), frontiersin.org. Schoch, J.L. Castro-Mejia, L. Krych, B. Leng, W. Kot, M. Kohler, R. Huber, G. Rogler, L. Biedermann, J.C. Walser, D. Nielsen, S. Kurth: From Alpha Diversity to Zzz: Interactions among sleep, the brain, and gut microbiota in the first year of life; in: Progress in Neurobiology, (veröffentlicht: 16.12.2021), sciencedirect.com
5. Stress, Darm und Schlaf – ein Teufelskreis
Darm und Gehirn stehen in ständigem Austausch über die Darm-Hirn-Achse. Anhaltender Stress kann die Verdauung beeinträchtigen, Beschwerden wie Blähungen oder Bauchschmerzen verstärken und so die Nachtruhe stören. Umgekehrt begünstigt Schlafmangel eine Dysbiose, also ein Ungleichgewicht der Darmflora, das wiederum Verdauungsprobleme verursacht und den Schlaf weiter verschlechtert – ein Kreislauf, der sich gegenseitig verstärkt.
Tipp: Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen können nicht nur den Stresslevel senken, sondern auch dem Darm helfen, besser zu arbeiten.
Quellen: (1) Martin CR, Osadchiy V, Kalani A, Mayer EA (2018). The Brain-Gut-Microbiome Axis. Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology Volume 6, Issue 2, 2018, Pages 133-148. https://doi.org/10.1016/j.jcmgh.2018.04.003 (2) Smith RP, Easson C, Lyle SM, Kapoor R, Donnelly CP, Davidson EJ, Parikh E, Lopez JV, Tartar JL (2019). Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS ONE 14(10): e0222394. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222394 (3) Takada M, Nishida K, Gondo Y, Kikuchi-Hayakawa H, Ishikawa H, Suda K, Kawai M, Hoshi R, Kuwano Y, Miyazaki K, Rokutan K (2017). Beneficial effects of Lactobacillus casei strain Shirota on academic stress-induced sleep disturbance in healthy adults: a double-blind, randomised, placebo-controlled trial. Benef Microbes 8:153-162. https://doi.org/10.3920/BM2016.0150 (4) Matenchuk BA, Mandhane PJ, Kozyrskyj AL (2020). Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota. Sleep Medicine Reviews 53 (2020) 101340. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101340 (5) Deaver JA, Eum SY, Toborek M (2018). Circadian Disruption Changes Gut Microbiome Taxa and Functional Gene Composition. Front Microbiol 9, 737 https://doi.org/10.3389/fmicb.2018.00737 (6) Parkar SG, Kalsbeek A, Cheeseman JF (2019). Potential Role for the Gut Microbiota in Modulating Host Circadian Rhythms and Metabolic Health. Microorganisms 7(2):41. https://doi.org/10.3390/microorganisms7020041
Fazit: Ein ruhiger Darm – eine erholsame Nacht
Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte auch seinen Darm in den Blick nehmen. Späte Mahlzeiten, histaminreiche Lebensmittel, ständiges Naschen und eine gestörte Darmflora können den Schlaf empfindlich beeinflussen. Mit ein paar einfachen Anpassungen in der Ernährung und Lebensweise lässt sich oft schon viel verbessern – für eine ruhigere Nacht und mehr Wohlbefinden am Tag.